Il sonno è un processo attivo e ciclico, regolato da complesse interazioni neurochimiche e
neurofisiologiche.

Nell’uomo possono essere distinte due fasi del sonno: il sonno NREM (sonno non-REM o inattivo, ortodosso) ed il sonno REM (o sonno rapido, attivo, paradosso). Nel sonno NREM si distinguono quattro stadi (NREM 1-4).

La prevalenza del numero di soggetti che presenta turbe del sonno è del 15 – 30%. Circa il 40% dei “cattivi dormitori” lamenta eccessiva sonnolenza diurna; un’analoga percentuale riferisce difficoltà nell’iniziare e mantenere il sonno (insonnia); il 10 – 15 % riferisce disturbi che insorgono o si incrementano durante le varie fasi del sonno (parasonnie) ed, infine, il 5 – 10% soffre di disregolazione del ciclo sonno – veglia.

Adottando l’International Classification of Sleep Disorders (ICSD), si possono classificare le seguenti categorie di disturbi del sonno:

1. DISSONNIE: disturbi ad iniziare e mantenere il sonno, ovvero insonnie e ipersonnie
(narcolessia, ipersonnia idiopatica, Osas, etc.)
2. PARASSONNIE: disturbi del sonno che non causano primitivamente insonnia o eccessiva
sonnolenza e che non sono legati ad alterazioni del ritmo cronobiologico (sonnambulismo,
sonniloquio, incubi, bruxismo, enuresi, etc.)
3. DISTURBI DEL SONNO ASSOCIATI A CAUSE MEDICHE O PSICHIATRICHE
(psicosi, alcolismo, asma, BPCO, parkinsonismo, etc.)
4. DISTURBI DEL SONNO PROPOSTI: disturbi per i quali sono disponibili al momento in
letteratura informazioni insufficienti o inadeguate riguardo la loro esistenza come entità autonome (laringospasmo sonno-correlato, brevi dormitori, allucinazioni ipnagogiche, etc.)

La qualità del sonno è influenzata da molti fattori, come la dieta, l’attività fisica, la genetica e fattori ambientali. Il sonno ha un effetto multifattoriale sull’organismo: riduce il consumo di energia, aumentandone il suo accumulo nel cervello, regola la risposta immunitaria adattativa e innata, e contribuisce al consolidamento della memoria (la fissazione delle informazioni acquisite nel cervello).

E’ evidente quindi che migliorare la qualità del sonno è di fondamentale importanza.

Una corretta alimentazione implica l’assunzione di tutti i nutrienti necessari per mantenere
salute e benessere. Gli alimenti che le persone consumano possono influenzare non solo la loro veglia durante il giorno, ma anche la qualità del sonno. Il sonno non è influenzato solo dall’efficienza energetica della dieta, ma anche dal contenuto di macronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi. Un apporto proteico insufficiente può compromettere la qualità del sonno, mentre un apporto proteico eccessivo può portare a difficoltà nel mantenere il sonno.

È stata identificata un’importante relazione tra la qualità dei carboidrati ingeriti (contenuto di fibre dei prodotti e grado di lavorazione del cibo) e la qualità del sonno. L’indice glicemico e la frequenza e l’orario dei pasti sono influenzati non solo dall’assunzione di carboidrati, ma anche dalla qualità dei carboidrati che vengono consumati. L’elevato consumo di dolci e bevande zuccherate, così come l’omissione della colazione e pasti irregolari, sono associati a un sonno scarso, mentre una dieta ricca di pesce, frutti di mare e verdure contribuisce a un buon sonno. L’assunzione inadeguata di macronutrienti, l’assunzione eccessiva di calorie e i pasti tardivi contribuiscono a una riduzione della qualità del sonno e possono influenzare lo sviluppo dell’insonnia. Mangiare cibi ricchi di triptofano, melatonina e serotonina migliora la qualità del sonno.

Negli adulti, dopo aver consumato cibi ricchi di triptofano, sono stati osservati un tempo di inattività più lungo, un aumento delle prestazioni e un aumento del tempo totale di sonno. Vitamine e minerali (ad esempio, vitamine del gruppo B, zinco) influenzano la qualità del sonno e, quando una carenza è stata compensata, è stato osservato un miglioramento del tasso di sonno e della qualità complessiva del sonno.
Sempre più spesso, nella popolazione generale si osserva una tendenza a dormire per meno di 6 ore a notte, il che influenza l’aumento del consumo di caffè, che contiene caffeina.
La caffeina ovviamente aumenta le prestazioni, ma ha anche effetti collaterali: influisce sulla qualità del sonno. Le persone che consumano grandi quantità di caffeina hanno maggiori probabilità di essere assonnate al mattino rispetto a quelle che ne consumano quantità moderate.
Gli adulti bevono spesso alcol e alcuni di loro credono che l’alcol li aiuti persino ad addormentarsi. Tuttavia, l’alcol ha un effetto negativo sul sonno e compromette la struttura elettrofisiologica del sonno, influenza i bioritmi e aumenta l’insonnia.

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il corpo non può sintetizzare da solo e, quindi, deve essere fornito attraverso il cibo. Le fonti di triptofano includono pollo, tacchino, uova, latte, pesce, formaggio, fagioli e semi di zucca. Il triptofano è un precursore della melatonina e della serotonina che può attraversare la barriera ematoencefalica e competere con altri importanti amminoacidi neutri. La conversione del triptofano in serotonina avviene in condizioni in cui il triptofano è sufficientemente disponibile nel cervello. La melatonina si forma nel processo di conversione del triptofano in serotonina. Dosi relativamente basse di triptofano nella dieta aumentano le prestazioni del sonno, riducono il tempo di veglia durante la notte e aumentano la valutazione soggettiva della qualità del sonno.

L’igiene del sonno è un insieme di raccomandazioni ambientali e comportamentali che mirano a promuovere un sonno sano. Dovrebbe essere utilizzata nell’intera popolazione e non solo nelle persone con insonnia. Ai pazienti viene chiesto di attenersi alle regole di una corretta igiene del sonno (smettere di fumare, evitare l’alcol, orari di sonno regolari, esercizio fisico regolare ed evitare il rumore).

Le informazioni sulla corretta igiene del sonno sono facilmente accessibili e diffuse, in quanto possono essere diffuse senza il coinvolgimento diretto di un medico. Di conseguenza, possono essere accessibili anche alle persone che non cercano assistenza medica per i disturbi del sonno. L’istruzione sulla corretta igiene del sonno può essere il primo intervento per le persone che cercano di migliorare la qualità del loro sonno.

Le raccomandazioni più comuni sull’igiene del sonno riguardano fumo, alcol, caffeina, riposini diurni, stress, rumore, tempo trascorso all’aperto ed esercizio fisico. È importante evitare i fattori che influenzano il deterioramento della qualità del sonno, come fumo, consumo di alcol, stress eccessivo o assunzione eccessiva di caffeina nella dieta.
I problemi legati al sonno sono un argomento ampio e aperto che richiede ulteriori ricerche, soprattutto perché i disturbi del sonno possono contribuire all’insorgenza di molte malattie croniche.

Non trascurare l’igiene del tuo sonno e chiedi consigli ad esperti per migliorarne la qualità!

Bibliografia

Sejbuk, M.; Miro ´nczuk Chodakowska, I.; Witkowska, A.M. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients 2022, 14,
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Coccagna G.: Il sonno e i suoi disturbi Piccin 2000